10 movimientos fáciles para mejorar su estado físico en cualquier momento y en cualquier lugar

Estás legítimamente orgulloso de tu viaje diario al gimnasio, incluso en tus días más ocupados.

 

Pero, ¿por qué tus articulaciones se sienten tan rígidas? ¿Por qué te quedas sin aliento al subir las escaleras? ¿Por qué te duele la espalda?

 

La respuesta se reduce a la biología.

 

"La revolución electrónica y tecnológica ha cambiado cuánto nos movemos todos los días", dice Galina Denzel, coautora de "Eat Well, Move Well, Live Well". "Más cosas nos están llegando... y eso solo ha cambiado cuánto movimiento hay en nuestros días. Somos una especie que está programada para conservar energía, por lo que [la falta de movimiento] afecta nuestro cuerpo".

 

Una encuesta encontró que la mayoría de las personas se sientan durante 56 horas a la semana. Cuando se compara eso con las posibles 3 1/2 a 7 horas que pasamos en el gimnasio cada semana, es obvio por qué nuestros cuerpos sienten que se están deteriorando.

 

Pero hay una manera de revertir el daño: moverse.

 

"Si defines el movimiento como ir al gimnasio, esa no es una definición precisa", dice Denzel. "El movimiento es todo lo que requiere que cambies de posición".

 

La buena noticia es que eso no significa necesariamente más viajes al gimnasio. El simple hecho de estar de pie y estirarse, o cruzar las piernas y cambiar el peso de su cuerpo puede revertir el impacto de un estilo de vida sedentario.

 

El resultado final: los pequeños movimientos equivalen a importantes beneficios para la salud.

 

Pero si bien mantenerse activo es bueno, cambiar de marcha por completo puede no serlo.

 

Bowman advierte tener una mentalidad de todo o nada. Algunas personas están tan decididas a vencer la idea de que "sentarse es el nuevo fumar" que están de pie todo el día. Eso también puede causar problemas, como venas varicosas, articulaciones desgarradas e incluso problemas cardiovasculares.

 

La clave es encontrar el equilibrio adecuado. Linda Melone, entrenadora certificada y fundadora de Ageless After 50, recomienda ponerse de pie y caminar cada hora.

 

Pruebe estos ejercicios en el hogar sugeridos por expertos en acondicionamiento físico para avanzar hacia una mejor salud.

 

Melone: sostenga una botella de agua, grapadora u otro objeto que proporcione resistencia al peso. Siéntese o párese derecho y, agarrando el objeto con una mano, llévelo hacia arriba y por encima de la cabeza con el codo apuntando hacia el techo y "pese" hacia el centro de la espalda. Mantenga el codo apuntando hacia arriba mientras sube y baja lentamente el objeto. Repita de 12 a 15 veces, luego cambie de brazo.

 

Habitante: párate con los pies separados al ancho de las caderas y coloca una pelota de tenis debajo de tu pie. Haga rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás mientras coloca una cantidad significativa de su peso corporal sobre la pelota. Hazlo durante 2 a 3 minutos por pie o mientras te resulte agradable.

Nota: masajee y mueva los pies con la mayor frecuencia posible. Y evite los zapatos apretados e incómodos.

 

Melone: siéntate derecho en tu silla, con los pies apoyados en el suelo. Manteniendo las rodillas dobladas y en posición, levante alternativamente una pierna y luego la otra a una pulgada o dos del suelo, enfocándose en usar los músculos abdominales para hacer el trabajo. Para un desafío mayor, coloque ambas manos en su escritorio frente a usted y levante ambas piernas a la vez. Repita 15 veces o hasta que pierda la forma.

 

Arquero: párese frente a una pared, encimera o respaldo de una silla. Coloque ambas manos en la pared (o lo que haya elegido), retroceda lentamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos, bajando el pecho a través de sus brazos. Mantenga las piernas rectas y el peso hacia los talones para que pueda mover fácilmente los dedos de los pies. Relaja la cabeza y el cuello.

 

Bowman: piense en cómo las gimnastas lanzan los brazos al aire y sacan el pecho al final de las rutinas. Harás lo mismo aquí mientras levantas los brazos hasta que puedas tocar la pared sobre la puerta. Piense en cómo las gimnastas bajan sus cajas torácicas mientras extienden los brazos. Imita ese movimiento.

 

Si no puede alcanzar ambos brazos lo suficientemente alto, intente extender un brazo a la vez, caminando con los dedos por la pared lo más alto posible.

 

Bajar las costillas intensificará el movimiento de los brazos y los hombros.

 

Repite ambos lados.

 

Nota: revise sus codos. ¿Siempre apuntan hacia afuera? Pruebe algunos con los codos apuntando hacia adelante y vea cómo este movimiento cambia el estiramiento en los brazos, los hombros y el torso.

Haga esto cada vez que atraviese una puerta, aguantando unos segundos cada vez.

 

Melone: párate con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos estirados al frente o cruzados sobre el pecho. Baje las caderas hacia su asiento como si estuviera a punto de sentarse, toque suavemente y luego vuelva a levantarse lentamente a la posición inicial. Repita 12-15 veces.

 

Melone: siéntese derecho y agarre el frente de su escritorio con las manos separadas al ancho de los hombros. Aléjese de su escritorio girando la silla hacia atrás, luego levántese lentamente apretando los omóplatos y concentrándose en usar los músculos de la espalda para hacer el trabajo (evite encogerse de hombros). Repita de 12 a 15 veces.

 

Arquero: agárrate al pomo de una puerta. Coloque los pies al ancho de las caderas con los dedos apuntando rectos. Comienza a sentarte en cuclillas. No mantengas la espalda recta. En su lugar, mantenga la curva de su columna vertebral y permita que las articulaciones de la cadera se muevan. Idealmente, mantenga la parte superior de las piernas paralela al piso y permita que sus glúteos lo sostengan. Para volver a ponerse de pie, empuje con el talón.

 

(Denizen dijo que también puede hacer esto sosteniéndose de un mostrador u otra superficie sólida).

 

Melone: siéntate derecho en tu silla y aprieta los abdominales. Comience con ambos pies apoyados en el piso, las rodillas en ángulo recto. Extienda lentamente una pierna frente a usted; Mantenga durante unos segundos, luego apriete los cuádriceps (los músculos grandes en la parte delantera de los muslos) y regrese a la posición inicial (sin descansar entre repeticiones) hasta completar de 12 a 15 repeticiones. Repita con la pierna opuesta.

 

Bowman: párate, descalzo, y mueve una pierna detrás de ti, metiendo los dedos de los pies hacia abajo y manteniendo el torso erguido (es común mover la pelvis o la parte superior del cuerpo hacia adelante).

Nota: este movimiento puede causar calambres en los pies. Para evitarlos, intente hacer el ejercicio con más frecuencia, pero para un número más corto de repeticiones. Además, para reducir la carga, trate de no estirar demasiado la pierna hacia atrás. Para un mayor estiramiento, retroceda más con el pie de estiramiento.

 

Sí, la mayoría de nosotros pasamos el día sentados, pero los ejercicios fáciles de hacer, sin necesidad de ropa especial, pueden ayudarlo a desarrollar músculo y mejorar la flexibilidad y la circulación.