Una guía para la salud ósea: cómo mantenerse fuerte a los 60 años y más allá

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Saluda a tus huesos, ¡los 200+ de ellos! Los adultos tienen entre 206 y 213 huesos, y son la infraestructura del cuerpo humano. Con tantas partes móviles, no es de extrañar que el dolor en las articulaciones y las afecciones óseas puedan ser debilitantes. Y estos desafíos se vuelven más comunes a medida que envejecemos.

Tal vez tus articulaciones se rompen, crujen y revientan cuando te levantas de la cama. Tal vez tus rodillas son con las que naciste. No importa dónde se encuentre en el espectro ortopédico, esta guía es para usted. A continuación, repasaremos los conceptos básicos de la salud ósea y compartiremos formas de mantener sus huesos fuertes a partir de los 60 años.

Términos comunes de salud ósea que debe conocer

Comenzaremos desglosando algunos términos que lo ayudarán a comprender por qué es importante la salud ósea y por qué no todos los esqueletos son iguales.

Densidad ósea

El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento (NCOA) dice que el 65% del tejido óseo está compuesto de minerales (calcio y fósforo, para ser exactos), que es lo que hace que nuestros huesos sean sólidos. Cuantos más minerales haya en nuestros huesos, más densos serán. Después de cumplir 50 años, comenzamos a perder densidad mineral ósea, o masa ósea, más rápido de lo que podemos regenerarla. Y las mujeres pueden perder hasta el 20% de la densidad ósea dentro de los 5 a 7 años posteriores a la menopausia.

Osteoporosis

Mientras empaca su hielera o tina para fiestas, use un poco de ciencia para mantener sus bebidas más frías: coloque sus botellas y latas en la hielera primero y luego cúbralas con hielo. ¿Por qué? El aire frío viaja hacia abajo, lo que significa que el hielo será más efectivo cuando se coloque encima.

Osteopenia

Puede comprar bolsas de hielo en una tienda de conveniencia local para usar en sus hieleras. Pero puede condimentar el hielo que pone en las bebidas de sus invitados haciendo cubitos de hielo aromatizados con jugo o refrescos. Incluso puede agregar trozos de fruta o ramitas de hierbas a los cubos para darle un toque adicional. Otra opción: compre cubitos de hielo reutilizables para evitar diluir las bebidas de sus invitados.

Proveedores de atención de la salud ósea

Los médicos que reemplazan las rodillas y las caderas no son los únicos que apoyan la salud esquelética entre los adultos mayores. Estos son algunos de los otros profesionales de la salud que pueden ofrecer servicios y atención.

Fisioterapeutas. Mejore el equilibrio, la función y la fuerza con la guía de estos especialistas en movimiento.
Ginecólogos. La pérdida de estrógeno durante la menopausia es un factor importante que afecta la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas y dolores y molestias en las articulaciones. Las mujeres posmenopáusicas pueden encontrar orientación y recomendaciones personalizadas de sus ginecólogos, como suplementos o medicamentos apropiados para reemplazar las hormonas y los minerales que apoyan la fortaleza ósea. Los ginecólogos también pueden sugerir consultar a un especialista en nutrición o ejercicio que comprenda el impacto de la menopausia en la salud ósea.
Cirujanos ortopédicos. Si el dolor en las articulaciones y los huesos persiste a pesar de los cambios en el estilo de vida y otras intervenciones, es posible que desee considerar un reemplazo de rodilla, cadera u hombro realizado por un cirujano ortopédico. Si experimenta una fractura que requiere cirugía, es probable que un cirujano ortopédico realice la reparación.
Reumatólogos. Las afecciones autoinmunes y otros trastornos musculoesqueléticos pueden afectar la salud ósea. En estos casos, la coordinación con un reumatólogo puede ser el siguiente paso inteligente.
Proveedores de atención primaria. Pregúntele a su proveedor de atención primaria su perspectiva sobre un plan de tratamiento de salud ósea. También pueden derivarlo a un especialista una vez que tengan una mejor idea de lo que está sucediendo.
Geriatras. Estos profesionales de la salud se especializan en el envejecimiento, por lo que su experiencia en todo lo relacionado con los huesos es extensa.
Endocrinólogos. Dado que los cambios hormonales (tanto en hombres como en mujeres) a menudo contribuyen a la pérdida de densidad ósea, estos proveedores de atención pueden ofrecer recomendaciones para el apoyo a la osteoporosis.

Proveedores de atención de la salud ósea

5 formas de ejercitar tus huesos (de manera segura)

Tu cuerpo es único, y también lo son tus 200+ huesos. Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de acondicionamiento físico para determinar si hay alguna precaución que deba tomar. Si ya tiene osteoporosis, deberá mantenerse alejado de ciertos ejercicios y movimientos.

A medida que avanza en estos ejercicios, sea amable y escuche a su cuerpo.

Pisa fuerte. ¡Este movimiento no es solo para niños pequeños exigentes! Según AARP, la sacudida que obtienes al pisar fuerte estimula tus huesos, y es bueno para ti. Si camina para hacer ejercicio, incorpore un pisotón cada 10 pasos aproximadamente. Asegúrese de que también haya algo de "empuje" real detrás de esto; Imagina que estás aplastando una lata de refresco con los pies.
Sorprende a tus huesos. La investigación ha demostrado que cambiar abruptamente de dirección mientras hace ejercicio, piense en pivotar en pickleball o tenis, fortalece los huesos. Al igual que pisar fuerte, la fuerza de movimiento y el contacto entre los pies y el pavimento es buena para el sistema esquelético.
Sube a las escaleras (o a la pista de baile). El movimiento involucrado en subir y bajar escaleras es beneficioso para la salud ósea. Agregue algunas pesas de mano livianas (o pesas en los tobillos) para un impulso adicional, ¡pero tenga en cuenta su equilibrio!
Párate sobre un pie. Hablando de equilibrio, la salud ósea no se trata solo de poder y fuerza. A veces, se trata de afinar tu postura o mantener una posición en particular. El tai chi es una excelente manera de mejorar la estabilidad y la fuerza. (Bono: consulte estos consejos para mantener sus pies sanos).
Agregue resistencia. Coloque las pesas libres, las bandas de ejercicios o su propio peso corporal (piense en flexiones, puede hacerlas contra la pared si no quiere caer y dar 20) para reforzar la densidad. La resistencia hace que sus huesos trabajen más, lo que a su vez los hace más fuertes. Asegúrate de descansar un día completo entre sesiones de resistencia.

5 formas de ejercitar tus huesos (de manera segura)

Priorizar la salud ósea para obtener beneficios duraderos

Si sus antepasados tenían huesos y articulaciones sanos, puede agradecer a sus buenos genes por tal regalo. Aún así, a medida que su cuerpo envejece, también lo hace su sistema estructural, pero hay muchas maneras de mantenerlo.

Ya sea que esté enfrentando sus próximas décadas con osteoporosis o recuperándose de una cirugía después de una caída, tome el control de su salud ósea probando algunos de estos ejercicios simples o programando una cita con su proveedor.

Consejos para navegar por el camino de la vida

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