Dirigir una pequeña empresa puede ser exigente, y probablemente te hayas encontrado trabajando hasta altas horas de la noche en más de una ocasión o no puedas dormir debido al estrés del día. Naturalmente, esto puede erosionar su capacidad para ser propietario de una pequeña empresa productiva.
Si es así, no estás solo. Más de un tercio de los adultos estadounidenses están privados de sueño.
Pero para dar lo mejor de cada día, los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño cada noche. Dormir menos de lo requerido puede afectar su salud, su estado de ánimo y la capacidad de funcionamiento de su cerebro, y cuanto más tiempo pase sin dormir lo que necesita, más se agravarán los efectos nocivos.
Por lo tanto, vale la pena hacer del sueño una prioridad todas las noches de la semana, incluso si necesita reducir su tiempo de trabajo para hacerlo. Esto es lo que la ciencia tiene que decir sobre el sueño, por qué debería convertirlo en una prioridad y cómo asegurarse de obtener los ZZZ que necesita.
¿Qué sucede cuando duermes?
El sueño es una parte misteriosa y compleja de nuestras vidas, y no es en absoluto el estado pasivo que parece ser. Algunas funciones del cuerpo y el cerebro son en realidad más activas durante el sueño que durante las horas de vigilia, realizando afanosamente una serie de tareas domésticas necesarias para la salud y la homeostasis.
Durante el sueño, su cerebro consolida la información que ha recibido durante el día, consolidando nuevos recuerdos en el almacenamiento a largo plazo. También elimina las toxinas que se han acumulado en el cerebro durante las horas de vigilia y que , de otro modo, podrían provocar enfermedades neurodegenerativas , como el Alzheimer.
El resto de su cuerpo también se somete a su propia puesta a punto nocturna mientras duerme. El sistema inmunológico se fortalece, los tejidos y las células nerviosas se renuevan y reparan, y las hormonas se sintetizan. Cuando descansas la cantidad adecuada, te despiertas con tu cuerpo restaurado y listo para asumir las demandas de un nuevo día.
La Sociedad de Investigación del Sueño dice que el sueño influye en casi todos los procesos moleculares, celulares, fisiológicos y neuroconductuales del cuerpo. Satisfacer la necesidad de dormir de nuestro cuerpo es esencial para la vida, la salud y la productividad.
¿Por qué debería hacer del sueño una prioridad?
El beneficio más obvio del sueño es la energía. Con una buena noche de sueño, tu mente está alerta y tu cuerpo responde y es resistente. Puede aprender más rápidamente y recordar mejor lo que aprendió. Es más probable que su juicio esté en el objetivo y que su tiempo de reacción se optimice. Por otro lado, la falta de sueño puede afectar negativamente su estado de ánimo y su capacidad para pensar y funcionar. Es probable que su productividad y su creatividad se vean comprometidas como resultado. Esto puede traducirse en ser menos receptivo con los clientes y empleados, y menos efectivo como líder. También es más probable que cometa errores y tenga accidentes.
Con el tiempo, la falta de sueño puede tener consecuencias para su salud física. Las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, el aumento de peso, la diabetes, la depresión y la ansiedad se encuentran entre las muchas afecciones que se han relacionado con la falta de sueño.
Cómo dormir lo que necesitas
Aunque reducir su tiempo de sueño puede darle más tiempo para hacer las cosas, haciéndolo sentir más productivo, lo contrario es realmente cierto. Dormir de siete a ocho horas cada noche es una fórmula de bienestar para usted y su negocio. Estas sugerencias pueden ayudarlo a dormir lo que necesita.
Cíñete a un horario.
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto mantendrá regulado su reloj interno, o "ritmo circadiano". Esto le dice a su cuerpo cuándo dormir, levantarse y comer, y también controla la temperatura corporal, la presión arterial y la liberación diaria de hormonas. Cuando su horario de sueño se ve alterado, como por el desfase horario o por quedarse despierto hasta tarde o dormir hasta tarde, su ritmo circadiano puede verse interrumpido y el sueño puede volverse difícil de alcanzar hasta que se restablezca el ritmo.
Atenúa las luces.
Su cerebro tiene receptores que detectan la luz y la oscuridad, lo que lo ayuda a conciliar el sueño por la noche y despertarse por la mañana. La luz promueve la vigilia al inhibir la producción de melatonina, la hormona que se libera en preparación para dormir. Para preparar el escenario para dormir, evite la luz brillante después del anochecer y atenúe las luces que usa.
Guarde los dispositivos electrónicos.
Los expertos creen que los teléfonos celulares, las computadoras, las tabletas y los televisores son uno de los principales contribuyentes a la epidemia de insomnio en Estados Unidos. La luz de longitud de onda corta o "azul" que emiten estos dispositivos es la más supresora de melatonina de todas las luces artificiales. Algunos teléfonos inteligentes y computadoras de modelos más nuevos tienen una opción de turno de noche que suaviza la luz emitida por la noche. Otra opción, por supuesto, es guardar los dispositivos una hora antes de acostarse.
Establezca las condiciones adecuadas para el dormitorio.
Un ambiente de sueño saludable es relajante, tranquilo y fresco (60-67 grados es óptimo). Tu habitación también debe estar oscura. Use cortinas opacas para mantener la oscuridad y asegúrese de tener un buen colchón y almohada libres de alérgenos.
Haga ejercicio regularmente.
La actividad moderada a vigorosa de forma regular puede mejorar la calidad del sueño y también ayudarlo a sentirse menos somnoliento durante el día. Solo asegúrese de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. Puede tener el efecto no deseado de energizarlo en lugar de ayudarlo a conciliar el sueño.
Vigila lo que consumes por la noche.
Evite las comidas copiosas que pueden causar molestias digestivas y dificultar el sueño. Limite la cantidad que bebe antes de acostarse para evitar tener que levantarse en medio de la noche. Tenga cuidado con los estimulantes, como la cafeína y la nicotina, ya que pueden mantenerlo despierto. También evite el alcohol después de la cena. Puede ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente, pero tiende a interrumpir el sueño en medio de la noche.
Practica la relajación.
Prueba diferentes ejercicios de relajación una vez que estés en la cama. Relaje mentalmente su cuerpo, comenzando con los dedos de los pies, los pies y los tobillos y subiendo gradualmente hasta los hombros, el cuello y la cabeza. Repita varias veces. Otra opción es respirar profundamente a un ritmo lento y controlado durante cinco o 10 minutos hasta que te quedes dormido.
