5 consejos para elegir tu mejor entrenamiento

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Ahora que el Año Nuevo está aquí, es posible que esté listo para hacer algunos cambios para estar más en forma y saludable. Es fácil entusiasmarse tanto con los nuevos objetivos de acondicionamiento físico que intenta reanudar su mejor rutina de ejercicios de hace 10 o 20 años. Sin embargo, eso no siempre es una buena idea.

Incluso si estás en buena forma, tu cuerpo no es el mismo que tenías a los treinta o cuarenta. Por un lado, probablemente tengas menos masa muscular. Su metabolismo, el proceso de convertir alimentos y bebidas en energía, también puede ser más lento. A medida que envejece, debe adaptar su rutina de ejercicios en torno a objetivos específicos de acondicionamiento físico, considerando cualquier limitación física que pueda causar lesiones cuando hace ejercicio.

La buena noticia es que, con ejercicio regular, puede:

Desarrollar masa muscular
Encontrar alivio del dolor crónico
Sentirse mejor mental y emocionalmente (ya que el ejercicio inunda su cerebro con endorfinas para sentirse bien ).

¿No estás seguro de por dónde empezar? Aquí hay cinco consejos para elegir el mejor entrenamiento para su cuerpo y por qué ningún régimen de ejercicio funciona para todos.

Conozca los resultados que desea

Tal vez esté buscando aumentar la masa muscular, que disminuye entre un tres y un ocho por ciento cada década después de los 30 años. O tal vez desee obtener un mejor equilibrio para prevenir caídas a medida que envejece. Sus objetivos individuales de acondicionamiento físico son la clave para elegir el entrenamiento adecuado.

Por ejemplo, la rutina de ejercicios para alguien que busca perder peso es muy diferente a la de alguien que intenta desarrollar músculo, dice la doctora en fisioterapia Sara Mikulsky, quien también es entrenadora personal certificada y propietaria de Sara Mikulsky Wellness Physical Therapy en New York.

"Cuando recién estás volviendo a hacer ejercicio o nunca has hecho ejercicio, la gente piensa que el cardio es el camino a seguir, pero el entrenamiento de fuerza y resistencia es igual de importante", dice Mikulsky. "El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que requiere más oxigenación. A medida que los músculos se agrandan, requieren más sangre y oxígeno para moverse. Por lo tanto, si combina el entrenamiento de fuerza con el cardio, su cardio será más efectivo y quemará más calorías".

Considere trabajar con un entrenador personal

Incluso si no está listo para trabajar con un entrenador personal regularmente, puede beneficiarse de al menos alguna orientación profesional para ayudarlo a lograr resultados. "Si alguien es nuevo en el ejercicio, recomiendo hablar con un fisioterapeuta o entrenador personal para obtener ayuda al menos una vez", dice Mikulsky.

Trabajar con un entrenador personal puede incorporar ejercicios que ayuden a su corazón y músculos a trabajar juntos para obtener resultados óptimos. De esa manera, puede lograr resultados más rápido y evitar lesiones por ejercicios que podrían agravar una zona lumbar, cadera, rodilla u otra área problemática.

"Aprender a hacer ejercicio y moverse correctamente puede reducir el dolor en una parte del cuerpo", dice Mikulsky. "Cuando le enseñas a alguien cómo hacer esto, tiene control sobre su dolor. Esto puede ayudar a tratar el dolor tanto física como mentalmente, rompiendo el ciclo de dolor crónico y el miedo y la depresión asociados con él".

Elige el ejercicio que disfrutas

La natación es un ejercicio fantástico, ya que la actividad aumenta el ritmo cardíaco y aumenta la resistencia mientras tonifica y fortalece los músculos durante el ejercicio de bajo impacto. Si te encanta nadar, la natación podría ser una buena base para tu rutina de ejercicios. Sin embargo, si no te gusta nadar, podrías prepararte para fallar obligándote a hacer un ejercicio que temes.

Elegir el ejercicio que disfrutas te hace más propenso a seguir con tu rutina de ejercicios, dice Mikulsky. "Si te gusta caminar, hazlo sobre caminar. No intentes hacer cosas que no te gustan porque es probable que te caigas y no hagas el ejercicio", dice.

Explora las clases grupales

Las clases grupales pueden ayudarlo a volver a hacer ejercicio o expandir su rutina de ejercicios actual. También se mantendrá socialmente comprometido, lo cual es crucial para la salud mental y envejecer bien.

Muchos gimnasios ofrecen clases de ejercicios grupales como yoga, entrenamiento de fuerza, aeróbicos acuáticos y Zumba, que combina ejercicio y baile para un divertido entrenamiento cardiovascular. También hay clases específicas para adultos mayores, como Silver Sneakers, una clase de salud y acondicionamiento físico para personas mayores de 65 años.

Al probar diferentes clases, aprenderá cómo los diferentes tipos de ejercicio afectan su cuerpo y estado de ánimo. Si tiene dolor, debilidad o problemas físicos, como problemas en la parte baja de la espalda o problemas de cadera o rodilla, asegúrese de preguntarle al instructor antes de la clase sobre las formas en que puede modificar ciertas posiciones o ejercicios para evitar lesiones.

Si aún no estás listo para ir al gimnasio, no te preocupes. Todavía tendrás otras opciones para las clases.

Transmitir entrenamientos virtuales

Si desea hacer ejercicio en casa, encontrará aplicaciones, clases y videos instructivos de entrenamiento virtual gratuitos y de pago en línea. Algunas aplicaciones incluso vienen con un entrenador personal certificado para sesiones personalizadas. También puedes acceder a las clases online de Silver Sneakers desde casa. Muchas clases de yoga están disponibles virtualmente, y lo mismo ocurre con las sesiones de cardio, pilates, zumba y entrenamiento de fuerza.

Cómo elegir el mejor entrenamiento para tu cuerpo

Ahora que tiene algunas cosas en las que pensar al elegir ejercicios, comience con al menos uno o dos, según sus objetivos de acondicionamiento físico y la orientación de un entrenador personal o fisioterapeuta. Estos son algunos tipos populares de ejercicio y sus beneficios.

Caminar

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Puede lograr ese nivel de intensidad caminando a paso ligero, como cubrir una milla en aproximadamente 15 minutos. Caminar regularmente reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Al caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana, obtendrá 150 minutos de actividad aeróbica a la semana. Si no está acostumbrado a caminar, comience despacio con caminatas de diez minutos y aumente a caminatas más largas a medida que aumenta su resistencia.

Entrenamiento de fuerza

Para el entrenamiento de fuerza, puede hacer ejercicio con pesas o pesas más pesadas, bandas de resistencia o en las máquinas del circuito de ejercicios en el gimnasio. Incluso puede usar su propio peso corporal como resistencia para desarrollar fuerza, especialmente en el núcleo, que es el grupo de músculos que estabilizan y controlan la pelvis y la columna vertebral.

El mejor entrenamiento para la fuerza central

"El fortalecimiento del núcleo es excelente para todas las edades y siempre se puede modificar según la edad, las lesiones y el nivel de condición física", dice Mikulsky. "Desarrollar la fuerza muscular, la estabilidad central y mantener la flexibilidad puede prevenir lesiones, defenderse de los diagnósticos médicos y ayudar a prevenir caídas más adelante en la vida".

Los buenos ejercicios básicos para alguien de 50+ pueden incluir planchas o planchas modificadas. También puedes hacer puentes. Para comenzar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apriete los músculos abdominales. Luego, levante las caderas hasta que estén alineadas con las rodillas y los hombros.

Yoga

El yoga puede mejorar el bienestar general, la flexibilidad, la salud mental y el equilibrio. Si no has hecho yoga antes, es posible que desees comenzar con un estilo suave de yoga, como hatha yoga o yoga en silla. Informe al instructor sobre cualquier lesión o limitación física antes de la clase. De esa manera, el instructor puede ayudarlo a modificar ciertas posturas para evitar lesiones.

Natación

La natación es un ejercicio de bajo impacto que utiliza el agua como resistencia al tiempo que proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular. Los beneficios de la natación son muchos, incluyendo ayudar a las personas a perder peso o reducir el dolor articular crónico causado por la artritis reumatoide o la osteoartritis.

Incluso nadar a un ritmo lento quema calorías, fortalece los músculos y proporciona beneficios cardiovasculares. ¿No eres nadador? Aún puede beneficiarse del ejercicio acuático participando en una clase de aeróbicos acuáticos que incorpore resistencia y estiramiento.

Comience a mejorar la salud

Ahora que sabe cómo el ejercicio puede beneficiar su salud física y mental, comience a explorar los mejores ejercicios y rutinas de ejercicios para su cuerpo. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, asegúrese de que su médico lo autorice primero. Pregunte sobre las áreas de su cuerpo que podrían lesionarse fácilmente y los tipos de ejercicio que pueden ayudar a ciertas condiciones de salud.

Tal vez podría comenzar con una caminata matutina diaria o una clase de cardio, entrenamiento de fuerza o yoga. Su membresía en el gimnasio puede incluso incluir una sesión de entrenamiento personal, o es posible que desee contratar a un entrenador personal para ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

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