Los años dorados de nuestras vidas no se llaman dorados por nada. Y aunque Robert Frost nos advierte que "nada de oro puede permanecer", los estudios han demostrado que podemos tomar ciertas medidas para alargar la duración de nuestros años dorados y mantener una mente sana. Si tomamos decisiones inteligentes, llenando nuestros platos con alimentos inteligentes, podemos mantener nuestros cuerpos y mentes resplandecientes durante nuestros años dorados.
Platos principales para una mente sana: pescado y pavo
El pescado graso es una de las fuentes más potentes de proteínas que podemos consumir para ayudar a mantener una función cerebral saludable. Están repletos de ácidos grasos omega-3, lo que ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Las personas de 65 años o más que comían pescado dos o más veces a la semana tenían un riesgo más bajo de desarrollar demencia. Algunos ejemplos de pescado graso incluyen:
- Salmón
- Arenque
- Caballa
- Sardinas
El consumo de estos pescados también puede disminuir el riesgo de sufrir un derrame cerebral. De hecho, agregar estos pescados a su dieta también puede ayudar a aumentar su memoria a medida que envejece. Debido a que los pescados grasos contienen el mineral selenio, consumirlos también puede ayudar a mantener el equilibrio del estado de ánimo. Las dietas bajas en selenio se correlacionan con casos más altos de depresión, lo que lleva a los investigadores a suponer que mantener un nivel más alto del mineral puede ayudar a mantener la salud mental.
Si no eres fanático de los mariscos, el pavo es otra fuente adecuada de selenio, que ha demostrado ayudar a mejorar el estado de ánimo. Si bien el contenido de triptófano del pavo ha sido durante mucho tiempo infame por causar el coma alimentario del Día de Acción de Gracias demasiado familiar, el triptófano en realidad es bastante incomprendido. En lugar de cansarte por sí solo, produce serotonina, un antidepresivo que ayuda a regular tus ciclos de sueño. Sin triptófano, el cerebro no puede producir serotonina, que ayuda con la memoria, la transmisión de impulsos entre los nervios, la sensación de bienestar y el equilibrio del estado de ánimo.
Acompañamientos para una mente sana: brócoli y frijoles
Tanto el pavo como los mariscos combinan bien con el brócoli, un superalimento asociado con un menor riesgo de Alzheimer. El brócoli también ayuda a mantener la "inteligencia cristalizada", o las habilidades y el conocimiento que ha adquirido y aplicado a lo largo de su vida. También es una buena fuente de luteína, un pigmento vegetal que se incrusta en las membranas celulares y protege las neuronas. El consumo de luteína ayuda a preservar nuestros telómeros, esencialmente tapas protectoras en ambos extremos de nuestros cromosomas que ayudan a proteger el genoma de la degradación con la edad.
Ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas, los frijoles son otra opción de alimento inteligente para la salud del cerebro. Contienen ácido fólico, hierro, potasio, magnesio y colina (una vitamina B), solo por nombrar algunos nutrientes. El consumo de frijoles puede aumentar la acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a mantener la función corporal involuntaria. Los frijoles también pueden ayudar a estabilizar la glucosa, que su cerebro necesita pero no puede almacenar.
Guarniciones para una mente sana: bayas, nueces y aguacate
Tradicionalmente, pensamos que los principales grupos de alimentos incluyen carbohidratos y almidones, frutas, verduras, proteínas, lácteos y dulces. La dieta MIND (Intervención de la dieta mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo) enumera las bayas como su propio grupo de alimentos independiente, aunque la fruta no se incluye como su propia categoría. En un estudio reciente , las habilidades motoras y el aprendizaje de ratas mayores que consumieron extracto de arándano mejoraron para igualar la capacidad de ratas mucho más jóvenes. Esto implica que las personas que consumen arándanos pueden revertir el deterioro cognitivo resultante de la edad y ayudar a mantener una mente sana. Las bayas contienen antocianina, un fitoquímico que reduce el daño de los radicales libres, la radiación y la inflamación, lo que también ayuda a reducir las posibilidades de Alzheimer al proteger el cerebro del "estrés oxidativo". Además, al igual que el brócoli, las bayas proporcionan antioxidantes que preservan los telómeros.
Las nueces proporcionan ácidos grasos omega-3, grasas poliinsaturadas que son buenas para el corazón. También proporcionan ácidos grasos omega-6, vitamina E, ácido fólico, vitamina B6 y magnesio, todos los cuales mejoran el estado de ánimo y disminuyen la pérdida de memoria.
Al igual que las bayas, los aguacates pueden ayudar a disminuir la probabilidad de Alzheimer. Contienen grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol malo relacionado con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y aumentan el flujo sanguíneo al cerebro. Además, consumir aguacates ayuda a reducir la presión arterial y también disminuye el riesgo de hipertensión, una condición que a menudo contribuye al deterioro cognitivo. De hecho, una presión arterial más baja favorece la salud general del cerebro.
Bebidas para una mente sana: leche y limonada / jugo de frutas
Todos hemos escuchado el viejo adagio: "No llores sobre la leche derramada", pero tal vez haya una razón para hacerlo. La leche proporciona vitamina D, cuyos niveles bajos están asociados con la depresión, y vitamina B12, cuya falta causa niveles bajos de S-adenosilmetionina, utilizada en el cerebro para procesar sustancias químicas que equilibran el estado de ánimo. La leche también proporciona tiamina, que el cuerpo no puede producir por sí solo. Una deficiencia de tiamina puede causar el síndrome de Korsakoff, una afección que afecta la memoria y el equilibrio, y puede causar ataxia (falta de coordinación muscular) y otros síntomas.
Si bien a menudo se nos advierte que no debemos consumir demasiadas bebidas azucaradas, una limonada o un jugo de frutas ocasionales pueden proporcionarnos una forma natural de glucosa que ayuda al cuerpo a procesar el azúcar de los carbohidratos y aumenta temporalmente la memoria, el estado de alerta y la capacidad mental.
Postre para una mente sana: chocolate
Si alguna vez ha necesitado una razón para justificar comer más chocolate, aquí está: la vitamina E que se encuentra en el chocolate negro disminuye el deterioro cognitivo con la edad. Además, el chocolate negro contiene cafeína, que mejora la concentración y estimula la producción de endorfinas, iniciando así una sensación de bienestar y felicidad. Junto con la vitamina E y la cafeína, el consumo de chocolate negro le proporciona flavanol, un antioxidante que aumenta el flujo sanguíneo al cerebro.
El plato inteligente: una comida para alimentar tu cerebro
Después de toda esta charla sobre comida, es posible que tu estómago esté gruñendo. Así es como puede crear su propio plato inteligente para la cena de esta noche:
- Primero, incluya una porción del tamaño de un puño de pescado graso o pavo adornado con un cuarto de aguacate, en rodajas finas. Según el artículo de Carol Sorgen, "Coma inteligentemente para un cerebro más saludable", en WebMD, debido a que los aguacates contienen altos niveles de grasa, los expertos recomiendan comer solo de un cuarto a la mitad de un aguacate al día.
- Como acompañamiento, incluya una pequeña porción de brócoli adornado con nueces picadas. También puede agregar nueces a cereales, yogur, postres y carnes. Los expertos en el artículo de Sorgen recomiendan consumir una onza por día.
- También recomiendan comer media taza de frijoles al día, así que continúe y agregue una cucharada a su plato, justo al lado de su brócoli.
- De postre, disfrute de media onza a una onza de chocolate amargo (la recomendación diaria), afeitado sobre un cuarto de taza de arándanos. Los nutricionistas de Sorgen recomiendan consumir una taza de bayas frescas, congeladas o liofilizadas al día.
- ¡Ah, y no olvides acompañarlo todo con un vaso alto de leche!
