Cómo conciliar el sueño rápido y dormir mejor

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Más del 30% de los estadounidenses están perpetuamente privados de sueño, según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de EE. UU. La deficiencia del sueño contribuye a una amplia gama de posibles problemas de salud y seguridad. A medida que envejecemos, es importante desarrollar y mantener buenos patrones de sueño para ayudar a nuestra salud a corto y largo plazo.

Los expertos médicos recomiendan que todos los adultos duerman entre siete y ocho horas cada noche, según los CDC. Y aunque puede ser un desafío para los adultos de cualquier edad obtener suficiente sueño de calidad de forma regular, algunos adultos mayores tienen dificultades. He aquí por qué la calidad del sueño es tan importante y cómo puede mejorar su sueño incluso a medida que envejece.

Problemas comunes del sueño

La falta de sueño puede ser peligrosa o perjudicial para la salud de cualquier persona, pero cuanto mayor sea, mayor será el riesgo de perder el sueño. A medida que envejece, los cambios en el reloj interno de su cuerpo pueden hacer que se despierte más temprano.

Los adultos de 50 años o más a menudo reportan tener problemas para conciliar el sueño, dormir menos horas, despertarse con frecuencia y dormir menos. En algunos casos, estos problemas de sueño son el resultado de medicamentos o afecciones existentes, como diabetes, problemas de control de la vejiga, afecciones cardiovasculares, artritis u otras afecciones de dolor crónico. La diabetes o las enfermedades cardíacas, por ejemplo, pueden hacer que se despierte más durante la noche para ir al baño. Sin embargo, si tiene problemas para dormir y no tiene afecciones existentes y no está tomando medicamentos que puedan afectar su sueño, es posible que tenga un trastorno primario del sueño, según Healthline.

Trastornos comunes del sueño en personas mayores

Algunos de los trastornos comunes del sueño que experimentan los adultos mayores incluyen:

Apnea del sueño, que se caracteriza por la respiración que comienza y se detiene repetidamente durante el sueño. Si con frecuencia tiene sueño durante las horas de vigilia y su pareja dice que ronca con frecuencia, es posible que tenga apnea del sueño.
Síndrome de piernas inquietas (SPI), que se caracteriza por una necesidad casi irresistible de mover las piernas y generalmente empeora con la edad. Si tiene una sensación incómoda de "hormigueo" en las piernas mientras descansa, es posible que tenga SPI.
Trastornos del sueño del ritmo circadiano, un grupo de trastornos del sueño que causan una interrupción en el reloj interno del cuerpo que maneja el ciclo sueño-vigilia. Las señales de advertencia comunes son tener dificultad para conciliar el sueño por la noche o dificultad para despertarse por la mañana.
Insomnio o insomnio habitual, a menudo causado por malos hábitos de sueño, depresión, ansiedad, falta de ejercicio, enfermedades crónicas o ciertos medicamentos. Si no puede conciliar el sueño a la hora de acostarse o despertarse durante la noche y no puede volver a dormirse, es posible que sufra de insomnio.
Trastorno del movimiento periódico de las extremidades (PLMD), que causa movimientos involuntarios de los brazos y las piernas, que a menudo interrumpen el sueño. PLMD se caracteriza por movimientos espasmódicos periódicos en las extremidades (pero no la sensación de hormigueo asociada con el SPI). Muchas personas con SPI también tienen PLMD, pero las que tienen PLMD no necesariamente tienen SPI.

Peligros de la falta de sueño

Dormir lo suficiente es crucial para una buena salud y seguridad básica. Por ejemplo, si no duerme bien o lo suficiente por la noche, puede lidiar con la somnolencia o la fatiga durante el día. Esa falta de sueño puede hacer que experimente síntomas físicos y mentales, como tiempos de reacción más lentos, mal humor, falta de atención y problemas para concentrarse. La somnolencia o la fatiga diurna pueden hacer que sea más propenso a experimentar caídas o menos capaz de evitar accidentes. Si opera maquinaria o un vehículo motorizado sin dormir lo suficiente, puede ponerse en riesgo a sí mismo y a los demás.

Por ejemplo, el desempeño de un conductor después de 17 horas sin dormir es tan malo como conducir con un nivel de alcohol en sangre de .05 por ciento, y el de un conductor después de 24 horas sin dormir es tan peligroso como el de un conductor con un nivel de alcohol en sangre de .10 por ciento, según la Sleep Health Foundation.

Además de los peligros ambientales de la actividad sin un sueño adecuado, perder el sueño también puede contribuir a varios problemas de salud graves. Por ejemplo, dormir menos de siete horas al día se asocia con un mayor riesgo de desarrollar afecciones crónicas como obesidad, diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y angustia mental frecuente.

Cómo conciliar el sueño rápido

Si conciliar el sueño o dormir lo suficiente cada noche es un desafío para usted, hay varios pasos que puede seguir para aprender a conciliar el sueño rápidamente y mejorar sus posibilidades de obtener una noche de sueño de calidad. Considere las siguientes ideas para tratar de aumentar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido toda la noche.

Evite el uso de dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarse. La luz azul de la pantalla puede interrumpir tu ritmo circadiano o tu ciclo natural de sueño.
Cíñete a un horario. Trate de acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches y levántese aproximadamente a la misma hora todas las mañanas. Cuando viaje, intente ajustar su horario de sueño para que coincida con la zona horaria a la que viaja para evitar el desfase horario.
Evite beber líquidos antes de acostarse. Especialmente si tiende a despertarse regularmente durante la noche para vaciar la vejiga, trate de no beber nada durante una o dos horas antes de irse a dormir.
Controle su ingesta de alimentos antes de acostarse. Descansarás mejor si no tienes hambre ni estás lleno cuando te vayas a dormir.
Preste atención a los efectos de la nicotina, la cafeína y el alcohol. La nicotina y la cafeína pueden dificultar conciliar el sueño. El alcohol puede hacer que se sienta somnoliento al principio, pero a menudo puede provocar que se despierte más tarde en la noche. Si sueles tomar café por la tarde, intenta cambiar a té verde, ya que el contenido de cafeína es menor y puede ayudarte a dormir.
Cree un ambiente para dormir que tenga un efecto calmante. Asegúrese de que su habitación sea oscura, cómoda, fresca (entre 60 y 67 grados Fahrenheit) y tranquila para promover el mejor sueño posible.
Considere una almohada con número de sueño. Tener una almohada cómoda puede marcar una gran diferencia. Asegúrese de encontrar algo que sostenga su cabeza y cuello.

Alimentos que te ayudan a dormir

A veces, los problemas de sueño están relacionados con su dieta. Considere agregar algunos alimentos que promuevan el sueño a su dieta, especialmente si le gusta comer un refrigerio antes de acostarse.

Algunos de los mejores alimentos para comer antes de acostarse incluyen nueces, especialmente almendras y nueces, que pueden aumentar la melatonina (una hormona que promueve el sueño). Otros alimentos que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente incluyen:

avena
palomitas de maíz
galletas de trigo integral
mantequilla de maní
otros carbohidratos complejos

El pollo es una buena fuente de triptófano, un aminoácido esencial que se convierte en serotonina y melatonina para ayudar a regular su ciclo de sueño, así como otros alimentos ricos en proteínas como:

carne molida
leche
nueces
semillas
miel

Prueba el té para dormir

Los tés de hierbas son ideales para la hora de acostarse, ya que ayudan a promover el sueño. La siguiente lista de tés para dormir incluye antioxidantes que tienen un efecto calmante para ayudar a inducir el sueño y mejorar la calidad del sueño. Los tés antes de acostarse pueden ser una manera fácil de dormir mejor y más saludable.

té de manzanilla
té de menta
té de jengibre

¿Debería obtener ayuda para los problemas de sueño y aprender a conciliar el sueño rápidamente?

Si ha probado cambios en el estilo de vida, incluidos alimentos que lo ayudan a dormir y té para dormir, por ejemplo, pero aún no puede dormir lo suficiente o no puede desarrollar una rutina sobre cómo conciliar el sueño rápidamente, probablemente deba discutir sus problemas de sueño con su médico.

Comience con su médico de atención primaria, ya que es posible que pueda conectar sus problemas de sueño con una afección existente o un medicamento que toma. En algunos casos, simplemente cambiar los medicamentos puede resolver el problema.

Sin embargo, si sus problemas de sueño continúan o no pueden relacionarse con un problema existente, es posible que deba consultar a un especialista del sueño: es probable que su médico de atención primaria pueda derivarlo a alguien. Un médico del sueño analizará sus síntomas y realizará un examen físico. Es posible que le pidan que lleve un diario de sueño durante algunas semanas que documente los patrones de sueño o sus listas de alimentos que lo ayudan a dormir (o en este caso, que no funcionan para usted), o puede someterse a un estudio del sueño. En un estudio del sueño, duermes toda la noche en una clínica, con sensores para monitorear tu respiración, movimientos corporales, frecuencia cardíaca y actividad cerebral.

Después de un estudio del sueño, el médico generalmente puede usar la información recopilada para diagnosticar si tiene un trastorno del sueño. Si tiene uno, pueden tratar el trastorno con medicamentos para dormir, terapia hormonal o un dispositivo; por ejemplo, si el diagnóstico es apnea, es posible que necesite un dispositivo CPAP.

Juntos, usted y su médico pueden diseñar el mejor plan para lograr una buena noche de sueño cada noche para que pueda experimentar los beneficios de seguridad y salud de estar bien descansado.

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