Configure su reloj biológico para dormir mejor

¿Sueñas con dormir  bien por la noche pero siempre te despiertas con los ojos nublados y de mal humor? La edad puede ser en parte culpable, pero ajustar la iluminación puede ayudar.

 

Los patrones de sueño tienden a cambiar con la edad, y los adultos mayores informan más insomnio que los adultos más jóvenes. Puede ser más difícil dormir bien a medida que envejece, pero ciertos hábitos comunes exacerban estos cambios.

 

Aquí hay un ejemplo: te despiertas a las 3 a.m. para tomar un vaso de agua y, mientras te levantas, tomas tu teléfono para revisar tu correo electrónico. En lugar de adormecerte, la luz que rebota en la pantalla le dice a tu mente que es hora de levantarse y brillar. Te quedas despierto para navegar por Internet o vuelves a la cama para mirar al techo, volviéndote a dormir justo antes de que suene la alarma. Tu día está disparado.

 

La investigación muestra que la luz y la oscuridad juegan un papel clave en los patrones de sueño. Al tener esto en cuenta y tomar algunas medidas sencillas para corregir los ritmos naturales de su cuerpo, puede dormir mejor.

 

La luz afecta sus ritmos circadianos, que son cambios corporales que siguen un ciclo de 24 horas. Controlados por su reloj biológico, sus ritmos circadianos influyen en la liberación de hormonas, la temperatura corporal y los patrones de sueño.

 

"La luz enciende la vigilia y apaga la somnolencia", dice Mark Brown, MD, quien está certificado por la junta en medicina del sueño y autor de "Smarter Sleep: Real Answers, Science Based Solutions, Healthier Sleep".

 

En la naturaleza, el sol ayuda a regular la vigilia y la somnolencia, que son dos estados neurológicos opuestos, dice Brown. "Idealmente, en la naturaleza, el sol se pone, oscurece y nos vamos a dormir", dice.

De hecho, si tuviera problemas para dormir y fuera a acampar en la naturaleza, su reloj biológico probablemente volvería a un ritmo más natural que aumenta y disminuye con el amanecer y el atardecer, dice. Probablemente te despertarías por la mañana y dirías: 'Esto es increíble. Me siento fantástico'", dice.

 

Sin embargo, la luz artificial, especialmente la luz azul, puede alterar su reloj biológico y afectar su sueño e incluso su salud. "La luz más peligrosa desde la perspectiva del sueño es la luz azul", dice Brown. "Es el que más promueve el despertar". Eso se debe en parte a que la luz azul, que tiene una longitud de onda más corta que otros tipos de luz visible, es luz diurna. Durante el día, la luz azul puede ayudarlo a prestar atención, hacer que reaccione más rápido y mejorar su estado de ánimo. Sin embargo, por la noche, la luz azul suprime la producción de la hormona inductora del sueño, la melatonina, que es producida por la pequeña glándula pineal en el centro de su cerebro.

 

La exposición a la luz artificial por la noche también se ha relacionado con problemas de salud, como enfermedades cardíacas y obesidad, así como insomnio y trastorno de la fase de sueño retrasada, un trastorno del sueño en el que tiene problemas para conciliar el sueño a la hora deseada para acostarse. Este trastorno puede hacer que dé vueltas y vueltas o retrase el sueño de tres a seis horas cada noche, y luego duerma más de lo que desea por la mañana.

 

Si dormir bien es un desafío para usted, aquí hay cuatro formas de evitar que la luz obstaculice su descanso e incluso usarla a su favor:

 

Poner su cuerpo en el ritmo correcto comienza por la mañana. "Cuando esté listo para comenzar el día, exponer su cuerpo al sol no solo ayudará a alertar al cerebro y ponerlo en movimiento, sino que también lo ayudará a dormir más tarde", afirma la Fundación Nacional del Sueño. Trate de comenzar su día con una hora de exposición a la luz natural, como sentarse en una habitación soleada o dar un paseo al aire libre. En invierno, usar una caja de terapia de luz también es una opción, pero los dispositivos que realmente funcionan son los más caros de grado médico, por lo que es mejor usar luz natural si puede, dice Brown. "Abre los ojos, sube las persianas y siente la luz del sol", dice.

 

Varias horas antes de acostarse, apague su computadora, guarde su teléfono inteligente y apague el televisor. También considere habilitar el modo nocturno en su teléfono inteligente en caso de que lo tome a las 2 a.m. para verificar la hora, dice Brown. Esto atenúa la luz que emana de su dispositivo por la noche. La investigación muestra que la luz emitida por las pantallas causa supresión de melatonina, dice Richard Hansler, un físico que ha investigado sobre la luz y la melatonina. "La mayoría de las personas no son conscientes de que simplemente exponer sus ojos a la luz de las bombillas o las pantallas de televisión y computadora impide que el cuerpo produzca melatonina", dice. Por el contrario, evitar la luz azul durante unas horas antes de acostarse permite que su cuerpo aumente la producción de esa hormona del sueño. "A la hora de acostarse habrá mucho en el torrente sanguíneo y el sueño llegará fácil y profundamente", dice Hansler. Los niveles de melatonina en su cuerpo disminuirán a medida que se acerque la hora de despertarse. "No más mañanas aturdidas", dice. Podrás conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente.

 

Los estudios han demostrado que leer un libro físico puede ayudarlo a relajarse, lo que puede ayudarlo a prepararse para dormir, pero usar la lámpara de lectura incorrecta (o material de lectura) puede crear el efecto contrario. Para leer antes de acostarse, elija una lectura agradable, como una novela clásica o unas memorias ligeramente humorísticas en formato físico, en lugar de electrónico. En un estudio sobre el sueño y la luz, los participantes que leyeron un libro físico tardaron menos en conciliar el sueño, tuvieron un sueño REM más reparador, se sintieron más somnolientos antes de acostarse y, después de ocho horas de sueño, descansaron mejor y se despertaron más rápido que los participantes que leyeron en un dispositivo electrónico. Si desea leer antes de acostarse, considere usar una lámpara de pantalla con una bombilla que filtre la luz azul. Por ejemplo, la lámpara y bombillas LED biológicas Good Night están diseñadas para usarse por la noche. Cuando comience a sentirse somnoliento, apague la lámpara. Incluso si no emite mucha luz azul, dejarlo encendido mientras duerme puede evitar que duerma profundamente y puede hacer que se despierte más durante la noche.

 

Para una buena noche de sueño, mantenga su habitación completamente oscura. Incluso pequeñas cantidades de luz pueden interferir con sus patrones de sueño. Un culpable común: astillas de luz que entran a través de las cortinas de una farola o de las luces de seguridad exteriores. Considere obtener cortinas opacas que se puedan tirar para cubrir toda la ventana para eliminar esta fuente de luz. Si usa un reloj digital o cualquier otro dispositivo electrónico que emita incluso un poco de luz, colóquelo con una cubierta mientras duerme para bloquear completamente el brillo. O considere una simple máscara para dormir, dice Brown. Y si necesita una luz nocturna en el pasillo o el baño para evitar caídas, intente usar una con una bombilla roja porque esta es la longitud de onda de luz "más propicia para dormir", según la NSF.

 

Para hacer cualquiera de estos cambios en el estilo de vida, y hacer que se mantengan, es importante hacer un plan y comenzar poco a poco, cambiando un comportamiento a la vez. Considere comenzar con el cambio que sea más fácil para usted y progresar a los que le resulten más difíciles.

 

Una vez que adquiera el hábito de usar estos consejos y trucos para iluminar el camino hacia un sueño profundo, debe despertarse renovado, en lugar de malhumorado, por la mañana.