Cómo comer para dormir mejor

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Imagínese esto: es el final de un día difícil. Nada te gustaría más que acurrucarte con algunos Funyuns, tal vez una copa de merlot y lo último que debes ver en Netflix . Suena ideal, ¿verdad? Tal vez... Excepto que podría pagar el precio al no dormir bien por la noche. ¿Por qué? Lo que comes tiene un gran impacto en la forma en que duermes, lo que a su vez afecta tu salud en general.

Según los Centros para el Control de Enfermedades, la falta de sueño de calidad puede provocar problemas mentales y físicos, como un mayor riesgo de:

Diabetes
Presión arterial alta
Enfermedad coronaria
Golpe
Angustia mental frecuente

Todos podemos estar de acuerdo: dormir bien es un gran objetivo. Llegar allí, sin embargo, puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Afortunadamente, tenemos muchas oportunidades durante el día para elegir alimentos que apoyen una noche de descanso. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo alimentarse para una buena noche de sueño.

Alimentos que promueven el sueño

Ciertos alimentos contienen sustancias químicas que pueden promover un efecto soporífero, lo que lo ayuda a quedarse dormido más fácilmente. W. Christopher Winter, MD, presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en Virginia, aconseja incorporar los siguientes alimentos en su dieta:

Melatonina: Se encuentra en kiwis, cerezas ácidas, bayas de goji, leche, pescado y nueces. La miel también ayuda al cuerpo a liberar melatonina. "La melatonina reinicia tu reloj. Es un químico que es importante para sincronizar nuestro sueño con nuestro entorno", explica el Dr. Winter.
Magnesio: Se encuentra en nueces, uvas, aguacates, miel, verduras de hoja verde, pescados grasos, legumbres, tofu, plátanos, semillas y granos integrales. "El magnesio es un cofactor en muchos de los procesos que producen los químicos que nos hacen sentir somnolientos, y tiene algunas propiedades relajantes musculares, lo que crea un efecto calmante", agrega.
Triptófano: Un aminoácido que se encuentra en la carne de caza, los garbanzos, los huevos, los lácteos, el pescado, los cacahuetes, el tofu, las semillas de calabaza y sésamo, y sí, el pavo. Una vez más, la miel cruda puede ayudar a desencadenar la liberación de triptófano. Pero la perogrullada de que es el pavo lo que te da sueño después de una comida de Acción de Gracias es en gran medida falsa. El pavo no contiene tanto triptófano. En cambio, probablemente sea comer carbohidratos en exceso y beber alcohol lo que te está noqueando.

Miel, la amiga contra el insomnio

La miel no solo contiene magnesio y ayuda a desencadenar la liberación de melatonina y triptófano, sino que también bloquea la liberación de orexina (también conocida como hipocretina). Este es el neuropéptido que regula la vigilia y la excitación, dice el Dr. Winter. Un buen ritual antes de acostarse podría ser un chorrito de miel en té de hierbas caliente o leche tibia.

Prueba la dieta mediterránea

Si desea seguir una dieta general que promueva un buen sueño, el Dr. Winter señala que la dieta mediterránea puede proporcionar una nutrición equilibrada y muchos otros beneficios para la salud, como la reducción de los riesgos cardiovasculares. Según la Clínica Mayo, la dieta mediterránea incluye:

Ingesta diaria de verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables como el aceite de oliva
Ingesta semanal de pescado, aves, frijoles y huevos
Porciones moderadas de productos lácteos
Carne roja limitada

Otros consejos y mitos a favor del sueño

Ya sea que los obtenga de sus familiares o de Internet, algunas soluciones para dormir relacionadas con los alimentos pueden merecer una segunda opinión (esta vez de un médico real).

Verdadero o falso: la leche tibia te dará sueño

Cierto. "Tiene que ver con dos cosas: primero, cuando calientas tu cuerpo y luego tu cuerpo se enfría, ese proceso de enfriamiento es un promotor natural del sueño. En segundo lugar, hay muchas proteínas en la leche que eventualmente llegan a esa vía del triptófano", explica el Dr. Winter.

Verdadero o falso: el té de lechuga es una ayuda para dormir

Mixto: Una moda de Tik-Tok dice que debes hervir las hojas de lechuga en agua caliente y beber el té para ayudar a conciliar el sueño. "Hay un químico en la lechuga llamado lactucarium que solía llamarse opio de lechuga. La gente ha tratado de medicalizar la propiedad, pero no hay mucha ciencia detrás de ello. El agua caliente por sí sola puede ser sedante. No está de más intentarlo. Si funciona para usted, ¿por qué no?", dice el Dr. Winter.

Alimentos que interrumpen el sueño

A veces es lo que no haces lo que cuenta. Si desea una noche de sueño reparador, manténgase alejado o limite su consumo de lo siguiente, especialmente cuando está cerca de la hora de acostarse.

Alcohol y cafeína: El alcohol te permitirá conciliar el sueño, pero no permanecerás dormido. La cafeína te mantendrá tan conectado que simplemente no te quedarás dormido. Y la cafeína no está solo en el café y el té negro; El chocolate también tiene una cantidad significativa.
Alimentos picantes y con alto contenido calórico, especialmente a altas horas de la noche , ya que pueden causar gases, acidez estomacal e indigestión, especialmente al acostarse.
Los alimentos procesados, los refrescos, los azúcares y las papas fritas pueden ser sedantes, pero la calidad real de su sueño será deficiente.

La comida para llevar

Si descubre que no está durmiendo bien, una cosa rápida y fácil de hacer es revisar su dieta. Es posible que esté comiendo cosas que causan estragos en el sueño de calidad. Con algunos cambios simples, podrías volver a dormir toda la noche. Como siempre, consulte con su proveedor médico antes de realizar cambios duraderos en el estilo de vida, y siempre pida más consejos y trucos si la falta de sueño se convierte en un problema más crónico.

Consejos para navegar por el camino de la vida

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