¿La procrastinación del sueño te mantiene despierto?

Un estudio reciente encontró que la procrastinación afecta no solo nuestras actividades diarias, sino también nuestros patrones de sueño y, como resultado, nuestra salud. Científicos de la Universidad de Utrecht en los Países Bajos encuestaron a 177 hombres y mujeres sobre sus hábitos de sueño, estilos de vida y niveles de procrastinación.

La procrastinación del sueño se caracteriza por el hecho de que una persona no se acueste a la hora prevista, aunque no haya circunstancias externas que se lo impidan. Incluso después de una noche, "puede provocar una disminución de la función cognitiva, problemas para concentrarse, dolores de cabeza y mal humor general", dice el Dr. M. Safwan Badr, ex presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM).

 

Debido a que incluso una sola noche de procrastinación del sueño puede afectar seriamente su capacidad para funcionar, es importante eliminar las actividades y distracciones que pueden mantenerlo despierto o dando vueltas durante la madrugada.

 

Entonces, ¿cómo podemos evitar la procrastinación del sueño y los problemas que podría causar? Aquí hay cuatro consejos para ayudarlo a acostarse a tiempo:

 

Cuando los científicos investigaron los hábitos de sueño de las sociedades preindustriales actuales que viven en África y Bolivia, encontraron que casi nadie sufría de insomnio. De hecho, encontraron que las personas en estas culturas casi nunca dormían la siesta ni establecían ningún tipo de horario de sueño designado. Y aunque probablemente haya muchas razones para esto, es probable que haya menos distracciones tecnológicas disponibles para los pueblos preindustriales.

 

Las investigaciones muestran que estar frente a las pantallas , ya sea un televisor, un teléfono o una tableta, antes de acostarse puede afectar negativamente el sueño. Ver programas emocionantes antes de acostarse puede hacer que "permanezca despierto más tiempo y esté más comprometido de lo que es ideal para [su] horario", sugiere el Dr. Badr. Combine un cerebro sobreestimulado con variaciones de luz y volumen y tendrá una receta para noches de insomnio.

 

Otro problema que afecta el sueño: la facilidad de transmisión. La función de reproducción automática de servicios de transmisión como Hulu, Netflix y Amazon Prime puede ser muy poco saludable cuando se trata de priorizar el descanso. Ver su programa favorito puede ser una excelente manera de pasar un sábado lluvioso, pero debe evitarse antes de acostarse.

 

¿La solución? El Dr. Badr sugiere usar su cama solo para dormir, lo que significa dejar la tecnología en la puerta. Aún mejor, haga todo lo posible para evitar mirar pantallas durante al menos 90 minutos antes de acostarse. Cambia tu Kindle o iPad por un libro real mientras estás en la cama para dormir más tranquilamente durante la noche. Evite "ver televisión a altas horas de la noche para tener tiempo suficiente para realizar una rutina de relajación... Eso no implica ninguna pantalla".

El Dr. Badr señala que a largo plazo, "la falta de sueño puede resultar en deficiencias significativas en el rendimiento cognitivo y motor", lo que aumenta el riesgo de accidentes automovilísticos, laborales y fatales. Construir una rutina de relajación para las horas previas a acostarse puede ayudarlo a evitar la falta de sueño y los malos hábitos que la causan.

 

Seleccione una hora a la que se acostará todas las noches y cree una rutina sobre cómo pasará su última hora antes de acostarse. Asegúrese de que las actividades que "programa" se relacionen con el sueño y lo ayuden a relajarse. Esto puede ser cualquier cosa, desde escribir un diario hasta estirarse, tomarse su tiempo para cepillarse los dientes y lavarse la cara.

 

Para una rutina de sueño verdaderamente efectiva, el Dr. Badr sugiere mantener "un horario de sueño regular, como lo haría con su hijo" y "hacer que su habitación sea tranquila, oscura y un poco fresca" antes de acostarse.

Sí, el de tu teléfono funciona, pero tener tu teléfono al lado de tu cama podría atraerte a revisar un mensaje más o responder un correo electrónico más. Esto puede estimular su cerebro y mantenerlo despierto por más tiempo. Si necesita usar su teléfono como alarma, dice el Dr. Badr, "mantenga el teléfono fuera del alcance de los brazos" para ayudarlo a evitar la necesidad de revisar el correo electrónico o navegar por las aplicaciones.

Es fácil quedar atrapado en el caos de la vida diaria, especialmente cuando llegamos a las sábanas por la noche. Pero crear el hábito de practicar la gratitud puede ayudar a entrenar a nuestros cerebros para que noten lo positivo en lugar de centrarse en los aspectos negativos de la vida, justo cuando nos quedamos dormidos.

Para comenzar tu práctica de gratitud, todo lo que necesitas es un cuaderno de espiral y unos minutos por la noche. Escribe de cinco a 10 cosas específicas por las que estés agradecido. Tu lista de gratitud puede incluir elementos pequeños o grandes, como "Estoy agradecido de que el sol brillara hoy", "Estoy agradecido por mi buena salud" o "Mi café esta mañana delicioso".