Descubra la clave para un envejecimiento saludable con estos consejos diarios de atención plena

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Tu salud mental es importante a lo largo de tu vida. Ya sea que haya tenido una infancia difícil o idílica, ya sea que haya experimentado una crisis de la mediana edad o no, una mentalidad saludable marca la diferencia a medida que envejece. Los desafíos asociados con la vejez (cuidar a padres ancianos, relaciones tensas, pérdida de memoria y más) pueden ser inevitables. Pero al concentrarse en su salud mental practicando la atención plena, no solo disfrutará de una edad adulta más plena: mayor energía y concentración, estado de ánimo elevado, mejor memoria, sino que también puede frenar su riesgo de desarrollar demencia.

Queremos ayudarlo a disfrutar de la vida a cualquier edad, por lo que hemos compilado esta guía de recursos que incluye:

Consejos para hacer que la atención plena forme parte de tu vida cotidiana
Formas sencillas de practicar la meditación
Historias de la vida real para lograr el bienestar mental

Por qué la atención plena es importante para un envejecimiento saludable

Si bien no se puede prevenir el envejecimiento, tampoco hay razón para temerlo, dice Sherry Skyler Kelly, neuropsicóloga clínica y psicóloga licenciada con sede en West Hartford, que comenzó su capacitación en prácticas de atención plena en 1992.

"La buena noticia es que tenemos mucho más control sobre nuestro envejecimiento de lo que nos damos cuenta al principio", dice Kelly. En el trabajo de terapia y entrenamiento que realiza en todo el país, Kelly ha evaluado a adultos de todas las edades a través de una variedad de cambios cognitivos.

Descubrió que los adultos siguen un patrón de bienestar o declive, y el camino que toman está fuertemente relacionado con un área: las opciones de estilo de vida. Esto la llevó a crear un plan "HAZLO positivo" para un envejecimiento saludable que implica tener cada uno de estos elementos en tu vida todos los días:

M

Atención plena, meditación, estado de ánimo, mentalidad y música

A

Actividades y acción (activación conductual)

K

Mantenerse conectado con los demás y apoyo social

E

Ejercicio y trabajo energético

Reducir el estrés practicando la atención plena

Incluso si toma la decisión de adoptar un estilo de vida saludable, ¿cómo puede la atención plena ayudar a reducir el estrés en su vida diaria? Joy Rains es autora de "Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind" y presentadora del podcast "Mindful 180" y cree que todo se reduce a mantenerse presente.

"Dado que la atención plena te ayuda a experimentar la vida en el 'aquí y ahora', es posible que notes una tensión que no habías notado antes", dice Rains. "Por ejemplo, puede darse cuenta de que su respiración es superficial o sus músculos están tensos o que está aumentando su estrés al imaginar escenarios negativos. Tomar conciencia de la tensión puede ayudarte a liberarla".

Practicar la atención plena es posible en cualquier momento simplemente haciendo una pausa y comprobando con su cuerpo, dice Rains. "Observa tu respiración, aunque sea por una respiración. Siente las plantas de tus pies cuando tocan el suelo cuando caminas. Observe la sensación del agua mientras se lava las manos". ¡O verduras!

Meditación en cinco sencillos pasos

También puedes aprender a ser consciente practicando la meditación. Rains ofrece estas sencillas instrucciones para comenzar.

Primero, elija un momento y un lugar consistentes, como una silla o un cojín en el piso en una habitación tranquila. Comience con 2 a 3 minutos diarios, configurando un temporizador si es necesario. A medida que te acostumbres a meditar, aumenta gradualmente tu tiempo a 15 a 20 minutos. Trate de encajar al menos unos minutos al día para mantener una rutina, recomienda Rains.

Para tu rutina diaria:

Comience sentándose derecho, sin estar rígido. Mantenga la columna vertebral alineada con la cabeza y el cuello. Cierra suavemente los ojos. Intenta liberar cualquier tensión física, manteniendo tu cuerpo relajado pero tu mente alerta.
Elija un ancla: un objeto neutral o una idea en la que concentrarse que no estimule su mente. Ejemplos de anclajes de uso común incluyen su respiración, su cuerpo, una palabra repetida en silencio, como paz; sonidos, como las olas del océano; o un objeto para sostener, como una piedra lisa.
Descansa tu atención en tu ancla. Cada vez que tu mente divague, vuelve a concentrarte suavemente en tu ancla. Para los principiantes, esto puede ser tan a menudo como cada segundo o dos.
Acepta tu mente errante. La intención de la meditación no es suprimir pensamientos y sentimientos. Considere cualquier cosa que desvíe la atención de su ancla como una nube que pasa o como un bote flotando mientras observa desde la orilla del río. Permita que pase sin juzgar y vuelva a concentrarse suavemente en su ancla: la acción repetitiva de volver a concentrarse lo entrena para ser consciente.
Continúe reenfocándose suavemente en su ancla durante el resto de su tiempo de práctica. Repite este ciclo cada vez que practiques la meditación.

Mujer que reduce el estrés practicando la atención plena

10 pasos para mejorar la salud mental a través de la atención plena

Una mejor salud mental es una práctica de todo el cuerpo. Considere estos métodos de expertos en atención plena para mejorar su bienestar desde cualquier lugar, sea cual sea su origen o estado de salud mental. Recuerde, estas son prácticas diarias, así que tenga paciencia consigo mismo mientras establece estos hábitos saludables.

1. Mantente activo

Haga ejercicio durante al menos 30 minutos, de 4 a 5 veces por semana. La liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina mejorará el estado de ánimo, dice Cassandra Hill, gerontóloga, entrenadora de bienestar certificada y profesional de la salud holística. Caminar es una excelente manera de mantenerse activo.

2. Cómete el arcoíris

Disfrute de una variedad de coloridas frutas, verduras y legumbres. Un plato equilibrado mejorará su salud física y mental. De hecho, algunos estudios han demostrado que con solo comer fruta, puede aumentar sus sentimientos de felicidad, agrega Hill.

3. Tener un sistema de apoyo

Estas personas lo responsabilizarán en el cuidado personal y lo ayudarán a participar en actividades para prevenir el aislamiento, dice Hill. Recursos como NAMI, la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales, también tiene recursos si necesita ayuda para encontrar recursos o crear su equipo de apoyo.

4. Habla con alguien

A veces, el simple hecho de verbalizar sus problemas a un oído amable ofrece una válvula de alivio cuando está sufriendo y puede aliviar los niveles de ansiedad, dice Jeffrey Butch, MS, MSN, APRN, hipnoterapeuta clínico y cofundador de Mindhealth Clinical Hypnotherapy.

5. Coma alimentos de buen humor

Su microbioma intestinal alberga más del 90% de los receptores de serotonina de su cuerpo, lo que le da un significado completamente nuevo al dicho: "Eres lo que comes", dice la dietista y nutricionista registrada de Swanson Health, Lindsey Toth, MS, RD. "Algunos alimentos para sentirse bien incluyen el chocolate negro, que proporciona nutrientes como el magnesio para ayudar a calmar la mente, y los aguacates, que brindan un impulso de vitamina B para hacer frente a los factores estresantes diarios".

6. Mantener la conexión intergeneracional

En la ajetreada sociedad actual, los miembros mayores de la familia pueden sentirse desconectados, irrelevantes y poco apreciados, y las relaciones tensas o distanciadas pueden ser un catalizador de ansiedad o depresión, dice la autora Lisa Swift-Young. Al compartir algo de sabiduría de su viaje de vida con los miembros más jóvenes de la familia, puede cerrar esa brecha y fomentar conexiones más significativas.

7. Cambia tu enfoque

Si pasa horas al día siguiendo cada anuncio de noticias de última hora, especialmente si es negativo, estará en constante angustia, dice Peggy Sealfon, entrenadora de desarrollo personal, estratega de productividad, oradora motivacional y autora. "Apague el flujo de noticias digitales: televisores, tabletas, teléfonos celulares. Escucha tu voz interior y apaga los pensamientos agotadores de agobio o desesperanza".

8. Medita en un horario constante

Es mejor meditar durante 10 minutos cada día que una hora tres veces a la semana. Esto se debe a cómo funcionan la mente y el cerebro", dice Jaya Jaya Myra, autora de best-sellers y oradora de TEDx. "La consistencia ayuda a reconfigurar sus conexiones neuronales para formar mejores hábitos".

9. Haz algo que ames todos los días

Establece una rutina diaria haciendo algo que te guste. Esto es más importante que sentarse a meditar, dice Myra. "Cuando te tomas al menos 10 minutos al día que son solo para algo que disfrutas, será mucho más fácil tomarte 10 minutos para algo que sientes que necesitas hacer (como la meditación)".

10. Alimenta tu alma

Tu cuerpo te da señales cuando necesitas repostar. Cuando tiene sed, sus labios pueden estar agrietados o su garganta puede sentirse seca. Si no ha comido en un poco, es posible que escuche el rugido de su estómago o se sienta mareado. Pero cuando tu alma tiene hambre, las señales son más sutiles. Tal vez te sientas un poco más cansado, o en general meh. Cualesquiera que sean sus síntomas, es importante alimentar su alma antes de notar cualquier señal, ya sea menor o mayor.

Conclusiones clave sobre salud mental y atención plena

La ansiedad, la depresión, la demencia, el dolor y la soledad pueden ser experiencias comunes en la edad adulta, pero la buena noticia es que no te definen. No estás solo y puedes hacer algo con respecto a estos sentimientos.

Mantenga estas prácticas de bienestar de salud mental a la vanguardia, sin importar los desafíos que se le presenten:

Manténgase activo de varias maneras.
Manténgase conectado con amigos, familiares y comunidad.
Concéntrate a través de la meditación y una mentalidad positiva.
Mantente involucrado en pasatiempos nuevos y viejos.

Consejos para navegar por el camino de la vida

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