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Bienestar Nutrición y recetas

Cuatro recetas llenas de verduras que celebran la primavera

Deb Hipp
Deb Hipp,Periodista y Escritora Independiente
Deb Hipp
Escritora Independiente especializada en seguros, finanzas personales y salud y bienestar.
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11/04/2025 5 min de lectura
Pruebe estas recetas de primavera llenas de verduras para despertar sus papilas gustativas y dar nueva vida a la mesa.
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Cuando los días más largos y los brotes brotan ponen un rebote en su paso, es hora de dirigirse al mercado de agricultores local, a la tienda de comestibles o incluso a su propio jardín para abastecerse de productos frescos para elaborar algunas recetas de primavera.
 
Puede comprar verduras durante todo el año, pero la primavera trae un nuevo lote de verduras de temporada que son ideales para recetas saludables y llenas de nutrientes.
Las verduras plantadas a fines del invierno (generalmente febrero o marzo, según el clima) y cosechadas desde principios hasta finales de la primavera incluyen:
 
  • Brócoli
  • Lechuga
  • Espárragos
  • Guisantes
  • Champiñones
  • Rábanos
  • Espinacas
  • Rúcula
  • Cebolletas
  • Coles y otras verduras
¿Listo para comenzar a disfrutar de verduras de primavera sabrosas y saludables? Elija entre estas recetas de verduras de primavera que le encantarán a usted y a su familia.

Ensalada de primavera con aderezo de estragón y mostaza

Ensalada de primaveraEsta receta de ensalada de primavera proviene de Lisa Richards, nutricionista y bloguera de The Candida Diet. Una dieta de cándida es baja en carbohidratos y azúcar y enfatiza los alimentos antiinflamatorios.
 
La ensalada de primavera con aderezo de estragón y mostaza combina espárragos, verduras de primavera, rábanos y chalotes, y está cargada de nutrientes saludables. Los espárragos son una buena fuente de vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y potasio.
 
"Esta ensalada de primavera está repleta de ingredientes ricos en nutrientes con un sabor suave", dice Richards. Naturalmente baja en carbohidratos, esta ensalada se puede comer solo con ingredientes vegetales, o puede agregar una proteína como pollo o salmón.
 
"El lecho de verduras cubierto con espárragos y rábanos lo convierte en una forma innovadora de obtener verduras sin pasar horas preparándolas", dice Richards. "El aderezo de estragón se puede preparar a granel y agregar fácilmente a otros platos".
Receta:
 
Ingredientes de la ensalada de primavera:
 
  • 2 espárragos
  • 3 tazas de verduras de primavera
  • 2 rábanos
  • 1/4 taza de semillas de calabaza, sin cáscara
Ingredientes del aderezo para ensaladas:
 
  • 1 cucharadita mostaza seca
  • 1 cucharada de chalota, finamente picada
  • 1 cucharada estragón fresco, finamente picado (o 1 cucharadita estragón seco)
  • 3 cucharadas vinagre de sidra de manzana
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
 
  1. Con un pelador de verduras, pele los tallos de espárragos debajo de las hojas, luego corte los tallos en diagonal en trozos de 2 pulgadas.
  2. En una cacerola a fuego medio, agregue los trozos de espárragos, una buena pizca de sal y agua para cubrir. Cocine a fuego lento los espárragos hasta que estén tiernos, retírelos a un plato y enfríe.
  3. Para preparar el aderezo, coloque todos los ingredientes del aderezo en un frasco, tape el frasco y agite bien. Puede refrigerar la porción no utilizada.
  4. Para terminar la ensalada, primero ponga un poco de aderezo de estragón y mostaza en una ensaladera. Luego, agregue trozos de espárragos, verduras de primavera y rábanos en rodajas finas. Mezcle la ensalada para aderezar bien. Espolvorea con semillas de calabaza, sirve.

Canelón de espárragos al horno con bechamel

Canelones de espárragos al hornoEste plato principal de pasta fue creado por Elena Szeliga, una bloguera de comida vegetariana y vegana en HappyKitchen.Rocks. El plato rico en nutrientes contiene solo 335 calorías por porción y contiene vitamina A, vitamina C, potasio, calcio y hierro.
 
"Estos rollitos no solo son una comida impresionante para servir a toda la familia; también hacen que los espárragos brillen sin ser aburridos e insípidos", dice Szeliga.
 
Los espárragos son el ingrediente principal, con berros de jardín para decorar y una salsa sabrosa que es fácil de preparar. El queso parmesano rico en umami y la salsa bechamel cremosa le dan al plato sin carne un sabor sabroso que complementa perfectamente los espárragos.
 
"Estos canelones de espárragos al horno son sorprendentemente fáciles de hacer, pero se ven espléndidos y nunca dejan de impresionar", dice Szeliga. "Sirva este plato con una ensalada simple y / o pan crujiente para una comida completa de primavera".
Receta
 
Canelones de espárragos al horno Ingredientes:
 
  • 4 láminas de lasaña
  • sal
  • 16 espárragos
  • 40 gramos o 1/3 taza de queso parmesano rallado
  • 4 cucharadas de berros de jardín para decorar
Ingredientes de la salsa bechamel:
 
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 2 cucharadas de harina
  • 300 ml o 1 1/4 tazas de leche caliente
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • pimienta negra
  • una pizca de nuez moscada
Instrucciones:
 
  1. HERVIR LAS LÁMINAS DE LASAÑA: En una cacerola grande, hierva agua, agregue un poco de sal y cocine las láminas de lasaña durante 6 minutos. Coloque sobre un paño de cocina en una sola capa.
  2. ESPÁRRAGOS: Recorta los extremos de los espárragos y pela los tercios inferiores. Escaldar los espárragos durante 6 minutos en agua hirviendo, manteniendo las cabezas por encima del agua para que no se cocinen demasiado.
  3. SALSA BECHAMEL: En una cacerola mediana, derrita la mantequilla a fuego medio. Agregue la harina y cocine por hasta 2 minutos, antes de que se dore. Vierta gradualmente la leche caliente y siga revolviendo. Llevar a ebullición y cocinar hasta que espese a tu gusto, unos 2 minutos más. Agrega jugo de limón. Condimentar con sal, pimienta negra y nuez moscada. Precalienta el horno a 180 °C o 350 °F.
  4. ENSAMBLAR: Tome una hoja de lasaña, póngale 4 espárragos y envuélvala. Transfiera a una fuente para hornear. Repita con el resto de los espárragos. Vierta la salsa encima y espolvoree con parmesano rallado. Hornee por 20 minutos hasta que estén doradas. Espolvorea con el berro de jardín. ¡Disfrutar!

Vieiras braseadas sobre pesto de espinacas y pasta

Vieiras braseadas sobre pesto de espinacas y pastaEsta receta primaveral tarda un total de solo 20 minutos en prepararse. Viene de Lisa Lotts, creadora del blog Garlic & Zest.
 
"Te encantará esta receta de vieiras chamuscadas porque es deliciosa, rápida y fácil", dice Lotts. El plato tiene 590 calorías por porción y está repleto de proteínas, potasio, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.
 
"El pesto fresco de espinacas y albahaca con almendras tostadas mezcladas sobre pasta al dente agrega sabores frescos que complementan los mariscos mantecosos", dice Lotts. "Es un plato perfecto para la primavera y el verano y para una cita nocturna".
Receta
 
Ingredientes:
 
  • 1 libra de linguini u otra pasta larga y fina
  • 1 1/2 libras de vieiras de mar "secas" grandes (también conocidas como vieiras de buceo)
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal marina escamosa
  • 1/2 taza de pesto de albahaca y espinacas
Instrucciones:
 
  1. Ponga a hervir una olla grande de agua y agregue 2 cucharaditas de sal. Cuando el agua esté hirviendo, agregue los linguini y cocine al dente de acuerdo con las instrucciones del paquete.
  2. Mientras se cocina la pasta, seque las vieiras completamente con una toalla de papel y reserve.
  3. Caliente una sartén grande a fuego medio alto. Cuando la sartén esté caliente, agregue la mantequilla y el aceite de oliva, revolviéndolo en la sartén hasta que la mantequilla se derrita. Trabajando en tandas, coloque las vieiras en la sartén (dejando espacio entre ellas, para que no se amontonen en la sartén.
  4. Dorar las vieiras durante unos 2-3 minutos por lado (no las agite ni las mueva, solo déjelas cocinar). Use un par de pinzas para voltear las vieiras y continúe cocinando durante 1-2 minutos más hasta que se caramelicen por el otro lado. Retire las vieiras a otro plato para mantenerlas calientes mientras continúa cocinando las vieiras restantes.
  5. Escurre los linguini (reservando aproximadamente 1/4 taza de agua de pasta). Transfiera los linguini a un tazón y agregue aproximadamente 1/2 a 3/4 taza de pesto. Mezcle la pasta con un par de pinzas hasta que el pesto esté bien combinado, agregando el agua de la pasta para aflojar la salsa.
  6. Coloque la pasta al pesto en un plato y cubra con vieiras chamuscadas. Espolvorea las vieiras con sal marina en escamas. Agregue albahaca fresca o perejil para decorar si lo desea

Salteado de carne y brócoli para dos

Salteado de carne y brócoli para dosEsta receta de temática asiática también proviene de Lotts en el blog Garlic & Zest, y puedes prepararla en menos de 30 minutos. El plato de carne y verduras está cargado de verduras de primavera, como brócoli, ajo, apio, zanahorias, champiñones y cebollas verdes. También contiene proteínas para los amantes de las carnes rojas.
 
¿No eres fanático de la carne roja? Reemplace la carne de res por pollo, cerdo o camarones del tamaño de un bocado. Las verduras que también funcionan bien con esta receta incluyen espárragos en rodajas finas, judías verdes, champiñones, brotes de soja, guisantes dulces, brotes de bambú, repollo en rodajas o zanahorias.
 
"Esta receta fácil de salteado de carne y brócoli está cargada de verduras tiernas y crujientes y tiras magras de filete de falda de res en una sabrosa salsa al estilo cantonés", dice Lotts. "Es perfecto servido con arroz al vapor como una cena nocturna para dos".
 
Consulte este video tutorial para obtener instrucciones de preparación paso a paso.
Receta
 
Ingredientes de la marinada / salsa:
 
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharada de vino shaoxhing o jerez seco
  • 1 cucharada de agua
  • 1 1/2 cucharaditas de miel
  • 1 1/2 cucharaditas de maicena
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo
Ingredientes salteados:
 
  • 1/2 libra de filete de res deshuesado (como falda o solomillo) cortado a lo largo del grano en tiras finas
  • 2 cucharadas de aceite vegetal o de canola, divididas
  • 2 cucharaditas de jengibre fresco rallado
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado
  • 1 tallo pequeño de apio cortado en trozos de 1/4 "en diagonal
  • 2 tallos grandes de brócoli separados en floretes del tamaño de un bocado
  • 1/2 pimiento rojo cortado en trozos pequeños
  • 3 onzas de tapas de hongos shitake en rodajas
  • 1 zanahoria pequeña cortada en juliana o rallada
  • 3 cebollas verdes en rodajas finas
Instrucciones:
 
  1. En un tazón pequeño, combine la salsa de soja, el vino Shoaxhing (o jerez), el agua, la miel, la maicena y el aceite de sésamo tostado. Batir para combinar.
  2. Vierta la marinada sobre la carne y revuelva para cubrir. Dejar marinar durante 20 minutos.
  3. Coloque un wok o sartén grande a fuego alto y caliente hasta que esté muy caliente, pero no humeante. Agregue una cucharada de aceite vegetal y revuelva alrededor de la sartén. (El aceite debe resbalar por la sartén y tener un efecto muaré cuando lo miras).
  4. Agregue el ajo, el jengibre y las hojuelas de pimiento rojo y revuelva constantemente hasta que estén muy fragantes, aproximadamente 20-30 segundos.
  5. Agregue la carne y la marinada a la sartén y cocine la carne hasta que se dore, revolviendo ocasionalmente, aproximadamente 2-3 minutos. Transfiera la carne y la salsa a otro plato y reserve.
  6. Limpia muy bien la sartén (yo lavé la mía) y calienta a fuego alto hasta que la sartén esté muy caliente. Agrega la cucharada restante de aceite vegetal.
  7. Cuando el aceite esté caliente y reluciente, agregue el apio, el brócoli, el pimiento morrón, los champiñones, las zanahorias y las cebollas verdes. Cocine y revuelva hasta que las verduras estén tiernas y crujientes, aproximadamente 2-3 minutos.
  8. Regrese la carne, la salsa y los jugos a la sartén y cocine juntos, revolviendo constantemente durante 30 segundos a un minuto para calentar.
  9. Sirve con arroz blanco al vapor. Adorne con semillas de sésamo tostadas y cebollas verdes en rodajas (si lo desea).

Aprovecha al máximo la cosecha de primavera

La primavera y principios del verano son las estaciones perfectas para cocinar y preparar verduras de primavera para comidas saludables. Y si cosecha verduras de cosecha propia de su propio jardín, es posible que sepan aún mejor.

Consejos para navegar por el camino de la vida

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