Ya sea que planee recoger verduras y frutas de verano de su propio jardín o comprar en el mercado de agricultores local, muchas frutas y verduras están en su apogeo durante los meses de verano.
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Las frutas y verduras de verano ofrecen algo más que un placer para las papilas gustativas. Una dieta rica en frutas y verduras también puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y ataque cardíaco y proteger contra ciertos tipos de cáncer, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.
De hecho, el USDA recomienda comer una taza y media o dos tazas de fruta y dos o tres tazas de verduras por día como parte de una dieta equilibrada.
La lista de frutas y verduras que están maduras durante todo el verano incluye:
- Judías verdes
- Pimientos morrones
- Tomates
- Maíz
- Quimbombó
- Sandía
- Moras
- Calabacín y otras calabazas de verano
Con esa variedad, no hay escasez de recetas saludables de verano para probar. E incluso los cocineros principiantes pueden preparar estas cuatro recetas fáciles de ensaladas, acompañamientos y cenas de verano en un instante. Pero primero, cubramos algunos consejos de protección de la parrilla para cocinar al aire libre de manera divertida y segura.
Seguridad de la parrilla 101
Ya sea que esté asando a la parrilla sobre carbón o eléctricamente, asegúrese de:
- Ase al aire libre y lejos de las estructuras: Siempre use su parrilla al aire libre, al menos a 3 pies del revestimiento, los rieles de la terraza y los aleros. Nunca cocine a la parrilla en espacios cerrados como garajes o debajo de voladizos para evitar riesgos de incendio y monóxido de carbono.
- Mantenga su parrilla estable y nivelada: Coloque su parrilla sobre una superficie plana y estable para evitar que se vuelque. Evite el terreno irregular y asegúrese de que la parrilla esté estable antes de encenderla.
- Nunca deje la parrilla desatendida: Quédese con su parrilla mientras esté en uso. Las parrillas desatendidas pueden provocar rápidamente llamaradas o accidentes, especialmente con niños o mascotas cerca.
- Limpie su parrilla con regularidad: Elimine la grasa y la acumulación de grasa de las rejillas y bandejas de la parrilla después de cada uso. Esto ayuda a prevenir llamaradas peligrosas y mantiene su parrilla funcionando de manera segura.
- Use ropa segura y mantenga un extintor de incendios cerca: evite la ropa holgada que pueda incendiarse y siempre tenga a mano un extintor de incendios o bicarbonato de sodio para abordar rápidamente cualquier llama inesperada.
Para parrillas de gas: Revise las mangueras en busca de fugas antes de cada uso y mantenga la tapa abierta cuando la encienda.
Para parrillas de carbón: Use solo líquido de arranque de carbón, nunca gasolina, y deje que las brasas se enfríen por completo antes de desecharlas.
Por último, para parrillas eléctricas: Mantenga los cables alejados del agua y asegúrese de que la parrilla esté enchufada a un tomacorriente con conexión a tierra.
Ahora que hemos cubierto estos controles de seguridad, ¡profundicemos en las recetas!
Pimientos rellenos de pollo
Si está buscando una alternativa saludable a los pimientos rellenos de carne molida, la encontrará en esta receta de Lisa Lotts y el blog Garlic & Zest. Estos pimientos rellenos de pollo están cargados de cebolla, calabacín, ajo, pimientos, champiñones y una salsa marinara casera de puré de tomates.
La receta tarda menos de una hora en prepararse para un almuerzo o cena rápidos. El calabacín rallado, las cebollas picadas y los champiñones picados en el relleno de pollo ayudan a mantener el pollo húmedo y tierno, dice Lotts.
"Estos pimientos rellenos de pollo son una versión más ligera y saludable del original", dice Lotts. "Son perfectos para el verano porque solo necesitan 20 minutos de preparación y te llenan sin llenarte".
Una vez que se complete la preparación, deslice estos pimientos en el horno durante 30 minutos para disfrutar de una sabrosa comida de verano.
Ensalada bocconcini de sandía y fresa con albahaca
Esta receta de ensalada de frutas y queso proviene de Colleen Woods y el blog Zest Nutrition. La sandía, la fresa y la albahaca se mezclan con bocconcini (pequeñas bolas de queso mozzarella) para crear una ensalada de frutas ligera y jugosa que es perfecta para refrescarse en las tardes y noches calurosas.
La ensalada de verano está repleta de nutrientes que favorecen una mejor salud. La sandía contiene antioxidantes que ralentizan el daño celular y aminoácidos no proteicos que ayudan a reparar el tejido corporal y regular la presión arterial, según el USDA. Las fresas son una excelente fuente de antioxidantes, fibra, vitamina C y manganeso, un oligoelemento esencial para la función normal de los nervios y el cerebro y la formación de tejido conectivo.
"La ensalada Bocconcini de sandía y fresa con albahaca es un delicioso acompañamiento de verano que ayuda a proporcionar hidratación durante los días calurosos y húmedos", dice Woods. "Con solo cinco ingredientes, el plato se prepara en unos 20 minutos y ofrece una alternativa a la conocida ensalada a base de lechuga".
Ensalada de verduras picadas de verano con vinagreta cremosa de chalota
Esta receta de Lisa Lotts y Garlic & Zest está cargada de maíz fresco, calabacín, tomates, pimientos morrones, apio, cebolletas y cebolla morada y solo toma 20 minutos prepararla. Mejor aún, ni siquiera necesita encender la estufa para preparar este plato.
"Esta ensalada de verduras picadas es perfecta para el verano porque utiliza verduras frescas de la huerta cuando están en su punto máximo", dice Lotts. "Las verduras solo necesitan un corte rápido. La vinagreta cremosa de chalota es ligeramente picante y deja que los sabores de las verduras brillen".
Para variar, agregue guisantes congelados, que se descongelan rápidamente en la ensalada, o los frescos del jardín, si todavía los tiene a mano. Para convertir esta ensalada en una cena fácil, simplemente agregue proteínas con pollo asado o tofu desmenuzado o picado.
Pasta fregola sarda de verano
Las ensaladas de pasta son una forma rápida, fácil y saludable de comer una comida de verano sabrosa y nutritiva. Con posibilidades básicamente infinitas, puede ser creativo con las verduras que tiene cultivando en el patio trasero o en su última vida en el refrigerador.
Consejo: La pasta fregola sarda es una pasta sarda con un sabor a nuez y una textura similar al cuscús.
Elige la cosecha de verano
Ahora que tiene algunas ideas para recetas saludables de verano, es hora de dirigirse al jardín, al pasillo de productos agrícolas o al mercado de agricultores para abastecerse de frutas y verduras de verano que tengan un toque nutritivo.
Consejos para navegar por el camino de la vida
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